Sumario: Solo nos referiremos a las orgánicas o comestibles: es decir las grasas de la alimentación, las grasas son parte importante de la dieta, pero algunas de ellas son más saludables que otras. Se debe elegir grasas saludables de origen vegetal en lugar de grasas menos saludables de origen animal, lo que nos ayudará a disminuir el riesgo de sufrir un ataque cardíaco, accidente cerebrovascular y otros problemas de salud mayores.

Las grasas son un tipo de nutriente que se obtiene de la alimentación. Es esencial comer algunas grasas, aunque no demasiado. Las grasas que consumimos proporcionan al cuerpo la energía que necesita para trabajar adecuadamente.

Durante el ejercicio, el cuerpo utiliza las calorías de los carbohidratos que usted ha consumido; pero después de 30 minutos, el ejercicio depende en parte de las calorías provenientes de la grasa para seguir adelante.

La grasa también le ayuda a absorber las vitaminas A, D, E y K, llamadas vitaminas liposolubles.

Las grasas que el cuerpo obtiene de los alimentos le proporcionan a éste, ácidos grasos esenciales llamados ácido linoleico y ácido linolénico. Se denominan esenciales porque nuestro metabolismo no los puede producir por sí solo o no trabaja sin ellos.

El cuerpo los necesita para el desarrollo del cerebro, el control de la inflamación y la coagulación de la sangre.

La grasa tiene 9 calorías por gramo, más de 2 veces el número de calorías tanto de carbohidratos como de proteínas, que tienen 4 calorías por gramo. Por eso los alimentos ricos en grasa se denominan hipercalóricos.

Tipos de grasas:

Las grasas saturadas elevan el nivel de colesterol LDL (ó malo). Esto nos pone en riesgo de sufrir un ataque cardíaco, un accidente cerebrovascular u otros problemas de salud mayores.

Debemos evitar o limitar los alimentos ricos en grasas saturadas.

Mantenga las grasas saturadas menos del 6% de sus calorías diarias totales.

Los alimentos con muchas grasas saturadas son productos animales, tales como la mantequilla, el queso, la leche entera, el helado, la crema y las carnes grasosas.

Algunos aceites vegetales, como el aceite de palma, el aceite de coco y el aceite de palmiche, también contienen grasas saturadas. Estas grasas son sólidas a temperatura ambiente.

Una dieta alta en grasa saturada incrementa la acumulación de colesterol en las arterias.

El colesterol es una sustancia oleosa que puede causar obstrucción o bloqueo de las arterias, todos lo producimos porque es parte fundamental de la pared celular y para la producción de hormonas.

Comer grasas insaturadas en lugar de las grasas saturadas nos puede ayudar a bajar el colesterol LDL.

La mayoría de los aceites vegetales que son líquidos a temperatura ambiente tienen grasas insaturadas.

Es importante leer las etiquetas de información nutricional en los alimentos. Esto lo ayudará a conocer qué tipos de grasas contienen y en qué cantidad.

El EPA (ácido eicosapentaenoico) y el DHA (ácido docosahexaenoico) son ácidos grasos poliinsaturados esenciales.

Son esenciales porque nuestro organismo los necesita para funcionar correctamente y no es capaz de producirlos por su cuenta.

Ambos ácidos grasos pasan por numerosos sistemas biológicos para favorecer la salud humana. El DHA tiene un efecto beneficioso en la estructura de la membrana celular y asiste en el normal crecimiento y desarrollo.

El EPA es beneficioso desde una perspectiva fisiológica al regular la respuesta antiinflamatoria.

Además, junto con otros AGPI (ácidos grasos poliinsaturados) como el DPA (ácido docosapentaenoico), el ALA (ácido alfa-linolénico) y el GLA (ácido gamma-linolénico), son importantes para mantener la homeostasis.

En consecuencia, dependemos de nuestra dieta y de los suplementos para obtener los ácidos grasos Omega-3 necesarios para mantener un número de funciones biológicas sumamente importantes.

MONOINSATURADAS

ABUNDAN EN:

• Aceite de oliva.
• Algunos frutos secos (avellanas, almendras, nueces de Macadamia).
• Algunos pescados (bacalao, caballa, arenque).
• Aves (pollo, pato) Aguacates.

EFECTOS SOBRE LA SALUD:

• Rebajan el colesterol malo y elevan el colesterol bueno.
• Reducen el riesgo cardiovascular.
• Los alimentos que contienen suelen ser ricos en antioxidantes.

POLIINSATURADAS OMEGA 3

ABUNDAN EN:

• Pescados azules.
• Nueces.
• Aceite de soja.

EFECTOS SOBRE LA SALUD:

• Mejoran los niveles de colesterol y triglicéridos en la sangre.
• Reducen el riesgo de arritmias.
• Tienen efecto anticoagulante.
• Beneficiosas frente a algunas enfermedades inflamatorias y autoinmunes.

POLIINSATURADAS OMEGA

ABUNDAN EN:

• Aceites vegetales (girasol, maíz o soja).
• Algunos frutos secos (nueces, piñones).
• Pipas de girasol.

EFECTOS SOBRE LA SALUD:

• Reducen el colesterol malo, pero también reducen el bueno.
• Se desaconsejan para freír porque se degradan con el calor y se convierten en grasas poco saludables.

SATURADAS

ABUNDAN EN:

• Aceite de palma o coco
• Carnes rojas.
• Lácteos no desnatados (leche, nata, quesos, mantequilla…).
• La mayoría de los embutidos.

EFECTOS SOBRE LA SALUD:

• Elevan el colesterol malo y el riesgo cardiovascular.
• Elevan el riesgo de algunos cánceres (colorrectal, mama…)

TRANS

ABUNDAN EN:

• Bollería industrial.
• Frituras de cocina rápida.
• Frituras precocinadas.
• Algunas margarinas…

EFECTOS SOBRE LA SALUD:

• Elevan el colesterol malo.
• Parecen reducir el colesterol bueno.
• Aumentan el riesgo cardiovascular.

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